Giờ đây ngày càng có nhiều người hiểu rõ tầm quan trọng của thể thao. Trong tình hình dịch bệnh, nhiều người không dám đến phòng tập, và dần dần đã quen với chu trình tập thể dục tại nhà. Nếu muốn không cần dùng đến quá nhiều thiết bị nhưng vẫn duy trì được cường độ tập luyện tại nhà chúng ta nên làm thế nào?

Trước hết, mọi người nên chú ý rằng muốn giảm mỡ cơ thể để kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu, hay muốn có cơ thể đẹp khi mặc bikini, tập thể dục là một cách tốt. Tuy nhiên, khi bạn quyết định bắt đầu tập thể dục, đừng nóng vội! Đừng hấp tấp khi từ một người chưa từng tập thể dục lại bắt đầu chạy đến 10km một ngày. Điều này rất dễ gây ra tổn thương và việc tập luyện sẽ không thể kéo dài.

Nếu bạn muốn tăng cường cường độ vận động, việc tập luyện và tăng trưởng cơ bắp sẽ cần thời gian. Hãy thực hiện từng bước để đạt được mục tiêu, để chức năng tim phổi của chúng ta có thể theo kịp, và để sức mạnh và sức bền cơ bắp chúng ta có thể cải thiện, thay vì bị tổn thương dẫn đến việc phải ngừng luyện tập. Nếu muốn tăng cường  độ tập luyện khi không có thiết bị hỗ trợ tại nhà thì phải làm gì? Bài viết đưa ra bốn gợi ý sau đây: tăng số lần tập luyện, thay đổi mặt bằng tập luyện, tăng sức cản và lợi dụng tính không ổn định.

 Tăng số lần luyện tập 

Đây có lẽ là phương pháp trực tiếp nhất để tăng cường độ tập luyện. Lấy tư thế cây cầu (bridge) làm ví dụ. Động tác bắt đầu của tư thế cây cầu là nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong và hai bàn chân đặt xuống đất. Sau đó, đẩy hông lên khỏi mặt đất, để cơ thể được hỗ trợ bởi vai và bàn chân, giữ cho đùi và nửa trên cơ thể thẳng hàng. Trong quá trình luyện tập, bạn có thể đặt tay lên bụng hoặc đặt trên sàn nhà (nhưng nhớ không sử dụng lực từ tay).

Khi bắt đầu luyện tập, bạn có thể tập một lần với 10 động tác cây cầu, và sau đó thực hiện tổng cộng ba lần (10 * 3). Nếu bạn có thể dễ dàng hoàn thành, mục tiêu tiếp theo là có thể thực hiện 30 lần liên tiếp, và thực hiện ba tổ hợp như vậy (30 * 3). Sau khi đạt được cường độ trên, bạn có thể tăng lên thành 50 lần liên tiếp và hoàn thành ba tổ hợp (50 * 3).

Nếu có khó khăn trong quá trình luyện tập, bạn có thể tự điều chỉnh. Ví dụ: khi bạn bắt đầu thực hiện 30 lần liên tiếp, và không thể hoàn thành ba tổ hợp, hãy thực hiện hai tổ hợp trước (30 * 2). Khi sức bền cơ bắp tốt hơn, bạn có thể tiến tới tổ hợp 30 * 3. Điều tương tự cũng được áp dụng với 50 lần, hãy tăng số lần tập luyện một cách từ từ.

 Thay đổi mặt bằng tập luyện 

Thay đổi mặt bằng có thể thay đổi cường độ luyện tập. Điều này có nghĩa là gì? Như nhiều người biết, hít đất là một bài tập vô cùng thích hợp cho nửa thân trên. Nhưng nếu bạn không thể thực hiện khi mới bắt đầu tập luyện, hoặc bạn chỉ có thể hít đất hai hoặc ba cái trong một lần, thì chúng ta cũng có thể tăng dần cường độ của bài tập từ các bước đơn giản. Bắt đầu với bài tập “hít đất” với hai tay chống tường à sau đó đến“hít đất” với hai tay chống bàn →“hít đất” với tư thế quỳ trên mặt đất → cuối cùng sẽ đến hít đất trên mặt đất. Bằng cách này bạn sẽ có thể tập luyện được hít đất dễ dàng.

“Hít đất” với hai tay chống tường 

Đứng thẳng trước tường, hai tay duỗi thẳng đặt lên tường, chiều cao hai tay cao bằng ngực. Sau đó, vai ấn xuống, khuỷu tay uốn cong, và cơ thể nghiêng về phía trước cho đến khi trán chạm nhẹ vào tường.

“Hít đất” với hai tay chống bàn 

Tìm một chiếc bàn bàn ổn định có chiều cao ngang hông, hoặc dựa bàn vào tường. Hai tay duỗi thẳng đặt lên bàn, nghiêng về phía trước và ấn người xuống, uốn cong cánh tay sao cho góc giữa cơ thể và mặt đất khoảng 45 độ, sau đó đẩy thẳng tay quay về vị trí đứng. Bạn sẽ nhận thấy rằng khi mặt phằng được thay đổi từ một bức tường thành một chiêc bàn, độ gập xuống của cơ thể sẽ tăng lên đáng kể, và động tác đòi hỏi cơ bắp trên cơ thể phải có sức mạnh hơn. Nếu bạn vẫn cảm thấy không thể chịu được khi thay đổi từ đẩy tường sang đẩy bàn, thì hãy lựa chọn một chiếc bàn cao hơn, để sức ép của nửa trên cơ thể trở nên ít hơn. Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện, hãy đổi sang một chiếc bàn với chiều cao ngang hông và bắt đầu tập luyện. Và dựa trên nguyên lý này, bạn hoàn toàn có thể chọn một chiếc ghế ngang đầu gối để thực hiện động tác. Sức mạnh cơ bắp lúc này cũng sẽ đỏi hỏi phải mạnh hơn. Bằng cách này, chúng ta có thể tăng dần cường độ luyện tập bằng cách thay đổi chiều cao của mặt phẳng.

“Hít đất” với tư thế quỳ trên mặt đất 

Hít đất với tư thế quỳ trên mặt đất đại diện cho việc tiến bộ từ lúc tập luyện với tường và với bàn, và là bước đệm hoàn hảo cho bài tập hít đất theo tư thế thông thường. Điểm tựa của cơ thể là hai tay và đầu gối. Quỳ xuống đầu gối xuống đất, duỗi thẳng cánh tay, hai bàn tay ấn xuống sàn, phần thân trên giữ thẳng và thực hiện động tác gập người xuống, cho đến khi ngực sát đất, và sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu.

Hít đất 

Nếu đã quen với các động tác trên, bạn sẽ có thể thực hiện động tác hít đất với tư thế bình thường. Do đó, mặc dù mọi người đều nói rằng tập hít đất là rất cơ bản, nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện được khi vừa mới bắt đầu. Bạn có thể bắt đầu tập với cường độ thấp, sau đó tăng dần sức mạnh cơ bắp của nửa thân trên, sau cùng hãy thực hiện hít đất bình thường. Tập luyện hít đất với phương thức như vậy mới có thể giảm thiểu được nguy cơ dẫn đến chấn thương.

 Tăng sức cản 

Cách đơn giản nhất để sức cản là tăng trọng lượng. Lấy động tác "squat" làm ví dụ. Squat là một bài tập thích hợp để hông và chân khỏe hơn, vàc giúp điều hòa sự phối hợp các hoạt động giữa các cơ. Hãy bắt đầu tập luyện với chu trình "Squat vịn bàn" → "Squat" → "Squat với tạ".

Vịn bàn khi squat 

Nếu khi bắt đầu bạn không thể thực hiện squat, hãy tập squat với sự hỗ trợ của một chiếc bàn. Đứng thẳng đối diện với bàn, hai chân mở rộng bằng vai, duỗi thẳng tay và đặt lòng bàn tay lên bàn với chiều cao ngang hông. Giữ lưng thẳng, khớp hông và đầu gối co lại như tư thế ngồi về phía sau cho đến khi đùi song song với mặt đất. Sau khi dừng lại, sử dụng sức mạnh từ cơ đùi để đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng. Nếu cơ đùi không đủ mạnh, hãy dùng tay tay xuống bàn để giảm tải trọng đặt lên chân.

Squat 

Đứng thẳng, hai chân mở rộng và ngang vai, hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt chéo trên vai, lưng thẳng, hông và đầu gối dần dần uốn cong và bắt đầu ngồi xuống, cho đến khi đùi song song với mặt đất . Hãy nhớ đừng thu đầu gối của bạn vào trong, mà phải hướng ra bên ngoài như các ngón chân của bạn. Giữ tư thế trong một giây rồi đứng lên.

Tập squat với tạ 

Nếu bạn cảm thấy rằng bản thân đã tập squat tốt, bạn có thể thực hiện 40, 50 lần và thực hiện tổng cộng ba tổ hợp. Bạn có thể tăng cường độ luyện tập bằng cách mỗi tay giữ một quả tạ đơn. Nhiều người trong phòng gym cũng tập squat với tạ, và đây là một cách để tăng sức cản. Nếu tập tại nhà và không có tạ, bạn có thể sử dụng các bình nước thay thế tạ để tăng sức cản cho bài tập.

Tuy nhiên mọi người nên lưu ý rằng là đừng nên tăng quá nhiều trong lượng một cách tùy ý. Khi tập luyện, ngoài cơ bắp, chúng ta còn sử dụng đến các khớp, dây chằng, sụn đĩa đệm và các mô khác. Các mô có này không phải được sinh ra để có thể chịu được những cường độ tập luyện quá nặng. Cho nên bạn cũng không cần đặt ra mục tiêu phải tập càng ngày càng nặng. Trọng lương lớn không nhất thiết có thể giúp cơ bắp phát triển. Khi tập quá nặng sẽ mang lại tổn thương cho các mô như khớp và đĩa đệm, dẫn đến đau khớp và thoát vị đĩa đệm.

 Lợi dụng tính không ổn định 

Khi bắt đầu tập luyện, chúng ta luôn tập với đôi chân được đặt vững chãi trên sàn nhà. Nhưng khi muốn nâng cường độ tập luyện cao hơn, bạn có thể lợi dụng sự không ổn định để nâng mức độ luyện tập. Ví dụ, sau khi có thể tập squat ổn định, bạn hãy bước lên một quả bóng hình bán nguyệt để tập squat. Lúc này, cơ thể sẽ sử dụng nhiều nhóm cơ cốt lõi hơn để giữ thăng bằng. Để có thể ngồi xổm một cách vững chãi trên một bề mặt lắc lư, độ khó dĩ nhiên cũng sẽ tăng lên rất nhiều.

Ít ai biết rằng nữ diễn viên Hàn Quốc Son Ye Jin nổi tiếng với vai nữ chính trong phim “Hạ cánh nơi anh” lại có bằng TRX chuyên nghiệp. TRX là một bộ môn luyện tập với dây treo kháng lực, cũng là một cách để tăng tính không ổn định. Ví dụ như khi bạn đã tập thành thục động tác plank. Bạn có thể đặt hai chân lên vòng của dây TRX, sau đó hai tay chống đất, hai chân treo lên không. Tư thế plank này có độ khó tăng lên, do đó cũng sẽ khiến cơ thể khó khăn hơn khi kiểm soát các nhóm cơ core.

Tuy nhiên, hai phương pháp vừa đề cập nêu trên cần phải sử dụng thiết bị hỗ trợ. Làm thế nào để tăng sự “không ổn định” mà không cần thiết bị? Bạn có thể tập bằng cách đứng trên một chân thay vì hai chân, hay đổi từ chống đất hai tay sang chống bằng một tay. Ví dụ như tập squat bằng một chân, hay tập hít đất bằng một tay.

Nếu bạn cảm thấy việc tập luyện như trên quá khó, chúng ta có thể đổi thành tập luyện luân phiên bằng một tay. Ví dụ như bài tập plank, bạn có thể luân phiên sử dụng tay trái và tay phải trong 1 giây. Tập luyện như vậy cũng sẽ tăng tính không ổn định. Hay thay đổi từ việc đứng ổn định để tập luyện thành việc vừa nhảy vừa tập luyện cũng có thể giúp tăng cường độ vận động.

Trong thời kỳ cách ly xã hội do dịch bệnh, các bạn cũng đừng quên vận động tại nhà và từng bước gia tăng cường độ luyện tập.

[Nguồn bài viết: Running Biji]